.jpg)
هل على الرغم من قيامك بتجربة العديد من تمارين البطن الرياضية إلا أنك مازلت لا تستطيع تحقيق هدفك في الحصول على عضلات بطن مثالية؟ في البداية أنت في حاجة إلى وضع أهداف محددة لهذه التمارين وتصعيد هذه الأهداف باستمرار، ثم معرفة أفضل التمارين التي تحقق لك ما تريد.
1) تمرين الدراجة The Bicycle Crunch
هذا التمرين لا يتطلب دراجة حقيقية، بل يعتمد على الحركات التي تقوم بها أثناء ركوبك الدراجة، ويمكنك أداء التمرين كالتالي: استلق على الأرض، ثم ارفع كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك مع الاحتفاظ بالأصابع مفتوحة، ثم قم برفع الركبتين منثنيتين إلى أعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق في وضع موازي للأرض، قم بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل تماماً حركة قيادة الدراجة.
2) رفع الساق رأسياً Vertical Leg Raise
هذا التمرين يستهدف عضلات البطن السفلية، وبالتنويع في الحركات أثناء ممارسة هذا التمرين يمكنك أن تعمل على كل عضلات البطن وليس السفلية فقط، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال وضع مرفقيك على مسندين أفقيين بمقابض، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيماً على الجزء الخلفي الذي يدعم هذه المساند، ثم قم بالإمساك بمقابض هذه المساند جيداً واترك قدميك متدليتين، ارفع ركبتيك حتى تصل إلى الصدر ثم اخفض ساقيك حتى تصل إلى مستوى تحت ذلك الذي بدأت منه قليلاً، وتجنب محاولة ترك قدميك تتدلى إلى الأسفل، ثم خذ استراحة قصيرة وكرر ما سبق.
3) تمرين العجلات Ab Wheels
واحداً من أفضل تمرينات البطن، حيث أنه يعمل على كل عضلاتها، ولكنه من جهة أخرى يعد واحداً من أصعب هذه التمارين خاصة لأولئك الذين يعانون من ضعف بالجزء السفلي من الظهر، وللقيام به، ضع ركبتيك على الأرض مستخدماً وسادة للحماية، ثم ضع العجلة أمامك على الأرض أيضاً مع مد مرفقيك قليلاً، امسك بالعجلة ودعها تتدحرج أمام جسدك بعيداً بقدر المستطاع، ثم استخدم بطنك وليس أي جزء آخر من الجسم في سحب العجلة إليك مرة أخرى.
4) تمرين مشابك الغسيل Clothespins
يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على كل جزء بالجسم مع التركيز على منطقة البطن في ذات الوقت، ويتم القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع مد الساقين، ويبدأ بالجلوس في وضع نصف الجالس على مقعد مع تقليص عضلات البطن، ثم قم بعد ذلك برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ثم حاول الوصول إلى مقدمة السيقان، ثم احتفظ بهذا الوضع قليلاً ثم عد إلى نقطة البداية تدريجياً، وكرر ما سبق.
5) الركلات الهوائية Flutter Kicks
هذا التمرين لا يستهدف عضلات البطن فقط، بل ظهرك أيضاً، كما يمكنك القيام به في عدد لا نهائي من المرات، حيث يعد واحداً من أسهل تمرينات البطن، يمكنك القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع فرد الأرجل، ثم ضع يديك تحت الجزء الخارجي من المقعدة لتدعيم الجزء السفلي من الظهر، ثم قم برفع ساقيك على بعد حوالي 8-12 درجة عن الأرض، قم برفع إحدى الساقين وخفض الأخرى بالتبادل عدة مرات، أما إذا أردت أخذ استراحة أثناء التمرين يمكنك ضم الركبتين ليصلا إلى منطقة الصدر لبضعة ثواني، ثم قم بعد ذلك بالعودة إلى نقطة البداية لتكرار التمرين .
تابعنــا على تويتـــــر:
.jpg)
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire