.jpg)
يهتم الكثير من الرجال بتقوية عضلات الجزء العلوي من أجسامهم على حساب النصف السفلي، خاصة عضلات الساق الخلفية وذلك على الرغم من دورها المهم الذي تلعبه في الحفاظ على اتزان الجسم ودعمه أثناء رفع الأثقال، فإذا قررت الاهتمام بهذه العضلات فدعنا نقدم لك أفضل الطرق لتقويتها.
1. التمرين الأول – Standing Calf Raises
تتطلب ممارسة هذا التمرين استخدام الأداة الخاصة به، وهو يبدأ بأن تقف أسفل الجهاز، مع جعل الطرف الأمامي لوجه قدميك على عتبة الجهاز، بينما يستقر قاع كعب القدمين على الأرض، ثم ابدأ بالوقوف منتصباً على أطراف قدميك بأعلى درجة ممكنة، انتظر بضعة ثواني، ثم عد بوزن جسدك ببطء إلى وضع البداية ليستقر الكعبان على مستوى الأرض، وهكذا مع التكرار.
2. التمرين الثاني- Seated Calf Raise
مشابه للتمرين السابق، ولكنه يستهدف عضلات ربلات الساق السفلى. في البداية اجلس على الجهاز الخاص وضع ساقيك أسفل الوسادتين الخاصتين بالآلة. ضع طرفي قدميك على العتبة المخصصة للقدمين، بينما يكون الكعبان أعلى من مستوى الأرض حوالي 2-4 بوصة. مرة أخرى، ارفع الكعبين للأعلى مع الضغط على عضلاتك وببطء، ثم انزل كعبيك ليكونا بمستوى الأرض وهكذا مع التكرار نحو 10-20 مرة.
3. التمرين الثالث- Leg Press Calf Raises
اجلس على الجهاز المخصص لهذا التمرين واسند المزلجة بالجزء الأمامي من طرف قدميك، لا تحرك الفخذين ولا الركبتين، اجعل الحركة كلها مركزة على الكاحلين فبهذا تجعل التمرين يستهدف عضلات السيقان الخلفية كلها. يمكنك استخدام الأوزان بزيادتها أو إنقاصها تبعاً لرغبتك.
4. التمرين الرابع- Box Jumps
باستخدام صندوق أمامك له طول مناسب، قف على أطراف قدميك ثم اقفز على الصندوق، ثم اقفز مرة أخرى لتعود على الأرض وأنت واقف على أصابعك وطرف قدمك. كرر ما سبق من 8-10 مرات.
5. التمرين الخامس- Dumbbell Jump Squat
وهي أن تتخذ وضعية القرفصاء وأنت واقف بثنيك الركبتين بحيث يقترب الفخذين من مستوى الأرض، مع مراعاة أن تكون واقفاً على طرف القدمين الأماميين وضبط نفسك لتكون في أكثر نقطة منخفضة، ثم اقفز لأعلى واهبط على طرفي قدميك كما كنت في الوضعية السابقة. كرر القفز نحو 15 مرة. هذا التمرين مناسباً لتقوية عضلات الساق الداخلية العلوية والسفلية كما يزيد من قدرة تحمل تلك العضلات ودعمها للجسم.
تابعنــا على تويتـــــر:
.jpg)
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire